Exercices de presse pour femmes: comment resserrer rapidement votre estomac. Exercices abdominaux simples et efficaces pour les femmes: planche, aspirateur et autres

Un ventre plat et serré avec un beau relief n'est pas un rêve, mais une réalité tout à fait réalisable.

Il vous suffit de choisir un ensemble d'exercices complets pour la presse destinée aux femmes, avec une description de la mise en œuvre correcte et du programme de formation.

Pourquoi serrer le ventre

En plus d’être esthétique, viser avec les muscles abdominaux résout un autre problème grave. Il est directement lié à la santé et à la longévité. Le fait est qu'un ventre nageant avec de la graisse n'a pas seulement l'air laid, mais signale également la présence d'obésité dans les organes internes.

La graisse interne ou abdominale présente un réel danger, car elle entraîne le développement de maladies telles que le diabète de type 2, le cancer, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et d'autres conditions pathologiques du système cardiovasculaire. La raison en est des cellules spéciales - des cytokines qui causent une inflammation chronique des tissus. Par conséquent, plus tôt la jeune fille s’occupe du gros problème de ventre, meilleure sera la qualité de sa vie.

Une autre question est que perdre du poids localement est impossible. Par conséquent, vous devrez vous débarrasser de la graisse externe dans tout le corps et en même temps faire la presse. Donc, avec un gros ventre, vous devez changer de régime et commencer à bouger plus. L'exercice sur la presse en dehors du complexe aidera uniquement ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids, mais il est nécessaire de resserrer les muscles faibles.

Types d'exercices abdominaux

Pour augmenter l'efficacité des classes, le complexe doit inclure différents types de charge. Il existe trois principaux types d'exercices abdominaux pour les femmes, décrits ci-dessous:

1. statique;

2. dynamique;

3. anaérobie.

Les exercices statiques sont effectués en fixant une certaine position du corps. Après avoir fixé la pose, il doit être tenu pendant un certain temps. Sous des charges dynamiques, des répétitions énergétiques de mouvements sont effectuées. Les exercices anaérobies visent à brûler les adipocytes et à raffermir simultanément les muscles.

Les exercices abdominaux les plus simples pour les femmes

Les exercices dynamiques les plus simples pour les abdominaux sont la torsion droite et oblique des muscles abdominaux. Les soulèvements classiques des jambes ou du corps entraînent le muscle droit. Vous pouvez les faire en trois cycles de 15 à 20 mouvements en un cycle. Pour augmenter la charge sur la presse, le levage doit être fait lentement.

Pour réduire la charge sur le dos, vous n'avez pas besoin de vous asseoir complètement lorsque vous soulevez l'étui. L'exercice restera efficace même si vous retirez vos omoplates du sol. Dans le même temps, vous devez atteindre vos genoux avec vos mains.

Une version plus complexe de cet exercice est réalisée avec les bras étendus vers le haut, les bras jetés derrière la tête. Lors de la séparation des lames du sol, vous devez vous déchirer les mains de 20 à 30 cm.

Coléoptère

Une torsion légèrement modifiée et compliquée vous permet de travailler les muscles du bas-ventre et d'augmenter la coordination. Position de départ allongée sur le dos. Soulever les jambes et les bras à un angle de 30 à 45 °. Respirez, contractez vos muscles abdominaux. Expirez en baissant la jambe gauche et en déplaçant le bras gauche derrière la tête. Répétez l'exercice pour les membres droits. Faites 10-12 répétitions.

"Vélo"

L'exercice le plus simple et très efficace qui puisse être fait même par les femmes qui ont accouché. En comparaison avec l'habituel nous tordons le «vélo» implique plus de muscles de la pression et forme un beau relief. Il est effectué dans une position ventrale avec les mains derrière la tête. En imitant la bicyclette, vous devez tirer le bras et la jambe opposés l'un sur l'autre dans l'abdomen, tout en dépliant le corps avec la main. Il est optimal de faire 12 mouvements en un cycle, seulement 3 cycles.

"Grimpeur"

Excellent exercice cardio, qui augmente la fréquence cardiaque et vous permet de travailler les muscles des abdominaux, des bras et des hanches. Pour obtenir un effet cardio, vous devez effectuer des mouvements rapides. Prenez une pose pour les pompes du sol. Tirez les jambes alternativement vers la poitrine en maintenant la tension des muscles abdominaux tout au long du cycle (15 mouvements pour chaque jambe). Faites 3 cycles.

Torsion inverse

L'exercice fait travailler les muscles abdominaux inférieurs et obliques. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites perpendiculairement au sol afin que les pieds soient situés au-dessus des hanches. Tendez le ventre, déchirez les hanches du sol, restez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis abaissez-vous lentement jusqu'au sol et revenez à la position de départ. Faites 2-3 cycles de 12 pauses à partir du sol.

Ciseaux

Appuyez fermement le bas du dos sur le sol, mettez vos mains sur les côtés. Soulever les jambes à un angle de 45 °. Effectuer des mouvements horizontaux, en ouvrant les chevilles les unes aux autres, en simulant les mouvements des lames. Effectuer au moins 20 mouvements avec chaque pied. Si possible, répétez un cycle complet 2 à 3 fois.

"Bouleau"

Parmi les exercices les plus simples sur presse pour femmes, réalisés dans la version statique, on peut citer une pose de yoga, connue de nombreuses filles. Les jambes doivent être levées et se tenir sur les omoplates en les soutenant avec les mains. L'essentiel est de maintenir un arrangement vertical des jambes tendues. Le temps de rétention de la posture dépend du développement et de la force des muscles. L'exercice est très bénéfique pour la santé des femmes.

Lotus

L'exercice est similaire au précédent, mais n'exige pas de soutien vertical du corps. Les jambes doivent être croisées aux chevilles, tirées vers le ventre et placées derrière la tête. Hanches du sol. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis relâchez la pince de la cuisse et expirez. 10 répétitions suffisent pour commencer.

Les exercices d'abs les plus efficaces pour les femmes

Pour atteindre un abdomen surélevé, vous n'avez pas besoin d'entraîner vos abdominaux pendant des heures. Au contraire, les entraîneurs expérimentés ne recommandent pas de pomper l'estomac afin de ne pas rendre la taille carrée à cause des muscles obliques.

Les exercices les plus efficaces pour la presse sont les exercices avec des poids lourds. Les jambes les plus lourdes avec les poids donnent la charge au muscle le plus gros - le grand fessier, tout en travaillant simultanément sur les cubes des abdominaux. À la maison, il est difficile d’effectuer un tel exercice s’il n’existe pas d’agents de pondération spéciaux.

Cependant, il existe d'autres moyens de maximiser la charge sur les muscles abdominaux.

"Planck"

Un exercice statique populaire qui est l'un des exercices d'abdos les plus efficaces pour les femmes. Extérieurement, cela semble très simple, mais il est extrêmement difficile de rester dans une posture statique pendant au moins une minute. Par conséquent, vous devez commencer à 20-30 secondes, en augmentant progressivement la durée du rack. "Plank" resserre l'estomac, élimine les muscles des mains, des hanches, des mollets, du dos et des fesses. Avec un exercice approprié, la colonne vertébrale n'est pas chargée, ce qui signifie qu'il existe un risque de blessure.

Comment effectuer: allongez-vous sur le sol, puis placez le corps horizontalement, en vous appuyant sur les coudes et les orteils. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les coudes aussi. Le dos doit être parfaitement droit, la tête tournée vers l’avant.

Vous pouvez compléter le bar classique en balançant des chaussettes à vos mains. Cette version de l'exercice s'appelle "Saw".

"Plank" avec des pompes

Exercice de base compliqué avec des éléments dynamiques. Il est extrêmement difficile de conserver une position fixe du boîtier et de le sortir simultanément. Les muscles de tout le corps travaillent et les jambes et les bras sont tendus au maximum. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir dans la barre classique, alignez vos paumes sous votre tête. Redressez vos coudes, faites des pompes et revenez à la position de départ. Effectuer autant que possible 5 à 15 fois.

Torsion russe

L'un des exercices les plus efficaces pour travailler les muscles obliques de l'abdomen. Vous pouvez prendre le ballon ou simplement connecter vos paumes. Joué assis sur le sol. Pliez les genoux à un angle de 45% et maintenez-le en poids. Pour maintenir l’équilibre, inclinez légèrement le boîtier. Tournez le corps et les mains d'un côté à l'autre. Faire 10-12 tours en 2-3 sets.

"Vide"

Un exercice efficace, mais très simple, qui peut être comparé à la barre en popularité, vous permet de resserrer les muscles les plus profonds de la presse. Vous pouvez l'exécuter debout ou couché.

L'essentiel est d'exhaler complètement des poumons, d'attirer l'estomac et de resserrer les muscles. Tenez jusqu'au compte 7-8, inspirez lentement. Répétez l'exercice 5 à 6 fois. Si vous faites un "vide" en position debout, la séquence est la suivante:

• faites une expiration profonde, puis inspirez brusquement et libérez immédiatement de l'air, libérant au maximum les poumons;

• penchez-vous en avant, mettez vos paumes sur vos genoux;

• retenir le souffle en tirant l'estomac de haut en bas;

• occuper ce poste jusqu'au compte de huit;

• inspirez lentement.

Répétez 6-7 fois. Il est important d'effectuer un exercice avec l'estomac vide. Par conséquent, le moment le plus opportun pour les cours est le matin, avant le petit-déjeuner. La cellule adipeuse brûle plus facilement le matin, ce qui s'explique par les caractéristiques biologiques du corps humain.

"Planche diagonale"

Barre de base compliquée pour les personnes formées. Aller à cet exercice prend tout son sens lorsque la planche habituelle semble trop simple.

Non seulement la presse travaille, mais aussi les bras, le bas du dos, les cuisses et les fesses. L'exercice fait littéralement brûler et faire fondre la graisse. Comment faire: tenez-vous sur le niveau habituel, les pieds un peu plus larges et les bras tendus aux coudes. Soulevez le bras droit et la jambe gauche en même temps, en les tenant parallèlement au sol. Si vous tenez la pose trop fort, vous pouvez vous baisser les coudes et effectuer l'exercice à partir de cette position.

Pour resserrer rapidement votre estomac, vous pouvez choisir un ensemble de 5 à 6 exercices dynamiques et statiques et le réaliser 3 fois par semaine. Il est recommandé de faire quotidiennement le "vide" brûlant les graisses.

Regarde la vidéo: Tuto fessiers Sun Form - Comment travailler ses fessiers sur la presse ? (Avril 2020).